Русская Википедия:Жим над головой
Жим над головóй — одно из базовых[1]Шаблон:Проверить авторитетность упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2]Шаблон:Sfn. Жим над головой, стоя со штангой, также известен как «армейский жим»[2].
Варианты выполнения упражнения
Жим над головой может выполняться как базовое многосуставное упражнение для акцентированной проработки дельт, в котором работают плечевой и локтевой суставы, либо как изолирующее с фиксацией спины на скамье на тренажёре Скота, тренажёре Смита или тренажёре типа Хаммер для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «французского жима». В базовом варианте упражнение выполняется со штангой (либо одной или двумя гирями или гантелями), сидя прямо (либо в наклоне), лёжа (или стоя), с помощью партнёра (или специальной рамы), попеременно каждой рукой (или обеими одновременно).
С учётом различных вариантов упражнения в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая[3].
Упражнение может быть выполнено несколькими способами, стоя (или сидя)Шаблон:Sfn, используя свободный вес отягощения (или изолированный с помощью тренажёра)[3][4][5]:
- со штангой с грудиШаблон:Sfn (или из-за головы)Шаблон:Sfn:
- широким хватом (чуть шире плеч) штанги — нагружаются больше дельты;
- узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
- с двумя гирями (или гантелями)Шаблон:Sfn:
- гантелями с начальной позицией рук в стороны;
- гантелями с начальной позицией рук перед собой (так называемый «жим Арнольда»);
- с одной гирей (или гантелью) поочерёдно одной рукой, затем другой в одном подходе;
- с помощью тренажёра с заданной формой движения.
С гантелями или гирями
Жим над головой с гантелями (или гирями) может выполняться двумя руками одновременно (или поочерёдно — сначала одной рукой, затем другой), стоя (или сидя). Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой (наклон 75°—80°), снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника[6].
Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на бёдра в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки[6].
С тренажёром
Жим над головой для большей изоляции мышц (обычно дельт) может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:
- тренажёр Смита;
- рама Скота;
- Хаммер.
В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя[7]. Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма, чем шире размах движения, тем мощнее прокачка[7]. Прижимаясь (или даже пристёгиваясь) к спинке тренажёра мышцы (дельты) получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя. Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса — это опасно и неудобно[7]. Тренажёр Хаммер в отличие от рамы Смита полностью исключает «читинг», прогиб поясницы исключён, также Хаммер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции (локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда)[7].
Безопасность
Нежелательно выполнять «жим из-за головы», поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов[6]. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником (или плечами). При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.
Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.
Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также «читинг», ввиду сложности упражнения. Для безопасного завершения подхода может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения или же может воспользоваться силовой рамой — тренажёром Смита.
Примечания
Литература
Шаблон:Упражнения с весом Шаблон:Физические упражнения
- ↑ Денис Борисов. «Армейский жим стоя» Шаблон:Wayback
- ↑ 2,0 2,1 Шаблон:Cite web
- ↑ 3,0 3,1 Шаблон:Книга
- ↑ Шаблон:Книга
- ↑ Шаблон:Статья
- ↑ 6,0 6,1 6,2 Шаблон:Книга
- ↑ 7,0 7,1 7,2 7,3 Шаблон:Статья
