Русская Википедия:Интервальные тренировки
Интервáльные тренирóвки — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Интервалы тренировок измеряются периодами времени или расстояния[1].
При подготовке к спортивным соревнованиям профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки, ставшие популярными в 1960-х годах. Существуют несколько разновидностей программ интервальной тренировки[2]Шаблон:Проверить авторитетность.
Интервальная тренировка с большой интенсивностью стремится уменьшить общий объём тренировки за счёт увеличения усилий, затрачиваемых во время интервалов высокой интенсивности[3].
Принцип работы
Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65—75% от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывают как: x=220-v, где x — максимально допустимый пульс, v — возраст человека). Среднее время занятия — около 1 часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира.
Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 85-95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жиров.
Польза
В исследовании было показано, что у людей с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием 4 подходов четырехминутных интервалов улучшают VO 2 max в большей степени, чем краткосрочные умеренные непрерывные тренировки[4]. VO 2 max спортсмена позволяет ему потреблять больше кислорода во время тренировки, повышая способность выдерживать более длительные аэробные нагрузки[5][6].
Исследования также показали, что интервальные тренировки могут вызывать адаптацию, подобную выносливости, что соответствует увеличению способности всего тела и скелетных мышц к окислению липидов и улучшению структуры и функции периферических сосудов[7].
Есть некоторые доказательства того, что интервальные тренировки также полезны для пожилых людей и людей с ишемической болезнью сердца, но необходимы дальнейшие исследования[8][9].
Комбинация интервальных тренировок[10], а непрерывные физические упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и повышают уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[11][12].
Этот метод тренировок может быть более эффективным для сжигания жира, чем просто тренировки с умеренной интенсивностью в течение той же продолжительности. Это связано с эффектом повышения метаболизма интервалов высокой интенсивности[13].
Примечания
- ↑ Шаблон:Cite web
- ↑ Шаблон:Cite web
- ↑ Шаблон:Статья
- ↑ Шаблон:Статья
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213388/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4226445/
- ↑ Шаблон:Статья
- ↑ Шаблон:Статья
- ↑ Шаблон:Статья
- ↑ Шаблон:Cite web
- ↑ Шаблон:Статья
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126312/
- ↑ Шаблон:Cite news
